"Загрузка" углеводами: что необходимо есть перед разными тренировками

"Качалка" – одно из самых популярных направлений в любом фитнес-клубе. Особенно хорошо это видно сейчас, в период активной подготовки к пляжному сезону. Но мало кто знает, что качество тренировок с железом напрямую зависит от того, что и в каком количестве съел человек до занятия.

Первое, что нужно понять любому, кто идет в тренажерный зал, – ни в коем случае нельзя приходить голодным. Поесть нужно продукты, богатые сложными углеводами (гречка, рис, макароны, цельнозерновой хлеб).

Почему? Дело в том, что во время силовой работы организм использует в качестве источника энергии для работающих мышц только гликоген (вид сахара, который накапливается в мышцах и печени во время приема пищи). Если гликогена будет недостаточно, то энергия быстро закончится и у мышц просто не будет "топлива" для дальнейшей работы.

Более того, нередки ситуации, когда не поевший перед тренировкой человек не просто начинает чувствовать, что не может нормально заниматься (нет сил для работы с весом) – ему становится откровенно плохо из-за резкого снижения сахара в крови (так называемая гипогликемия).

То есть, совершенно очевидно, что перед занятием нужно как следует "загрузиться". В идеале, это должны быть сложные углеводы, которые я уже упомянул выше. Важно: прием пищи должен быть за два часа до тренировки, а порция – чтобы наесться.

При этом, порция еды еще и зависит от конкретного типа телосложения и склонности человека к набору как мышечной, так и жировой массы. Как известно, разделяют три основных типа: нормостенический, гиперстенический и астенический.

Для нормостеника характерен достаточно широкий плечевой пояс, более широкие кости таза. С точки зрения занятий в тренажерном зале, такой человек хорошо прогрессирует в наборе мышечной массы, при этом у него есть склонность и к набору жировой. А это значит, что даже сложные углеводы перед тренировкой нужно есть небольшой порцией, так как их избыток может сказаться на увеличении лишнего веса. Например, если это порция гречневой каши, будет достаточно порции в 100–120 граммов готового продукта.

Гиперстеники – люди "грузные", про которых обычно говорят "широкая кость". Для них характерен достаточно низкий метаболизм, а это значит и повышенную склонность к набору жировой массы. При этом, если они "качаются", то и рост мышц происходит достаточно быстро. Для таких людей порция сложных углеводов должна быть незначительной, 50–70 граммов.

А вот астеникам можно и нужно есть достаточно плотно, ведь это тот тип людей, про которых говорят "не в коня корм". Их характерной особенностью являются не только быстрые метаболизм, но и особенности телосложения – длинные конечности, узкие плечи и таз. Таким людям очень сложно набрать как жировую, так и мышечную массу. То есть, чтобы качественно качаться, астеникам нужно как следует "загружаться" сложными углеводами перед занятием. Как правило, порция начинается от 150–200 граммов готового продукта.

Другие направления

Фото: depositphotos/Elnur_

Вообще сложные углеводы нужно употреблять перед любым видом тренировок, где идет продолжительная работа. Кроссфит и плавание, единоборства и волейбол – везде нужна энергия. Не секрет, что многие боксеры перед занятием или турниром налегают на макароны из твердых сортов пшеницы – они и будут давать энергию на протяжение всей тренировки или выступления.

То есть, без углеводов никуда. Но, именно сложных. Не стоит употреблять сладкие продукты перед занятиями – это так называемые быстрые углеводы, которые сгорят в организме быстрее, чем вы начнете полноценную тренировку.

Кардиотренировки

Фото: depositphotos/myviewpoint

Если же речь идет о занятиях с целью снижения жировой массы тела, то здесь рацион должен быть совершенно другим. В данном случае задача – снизить количество гликогена в мышцах и печени, так как именно при таком условии организм быстрее начнет использовать подкожный жир как источник энергии для работающих мышц.

При этом важно понимать, что натощак заниматься тоже нельзя, так как в таком состоянии при длительной нагрузке организм начнет разрушать не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизм.

То есть, в целом у человека две задачи: создать условия, чтобы использовать жир как источник энергии во время тренировки, и сохранение мышечной массы. Для решения важно часа за полтора-два поесть какой-нибудь высокобелковый продукт, но без присутствия углеводов. Как правило, это может быть любое нежирное мясо, желательно отварное, и небольшое количество зеленых овощей. Также можно использовать низкожирный творог, рыбу и мясо птицы.

Кстати говоря, именно потому, что в зависимости от нагрузок нужно по разному питаться, считается неправильным сочетать в один день силовые и кардиотренировки. Идеально, если вы их разводите по разным дням. Именно поэтому и получается, что нужно заниматься от четырех до шести раз в неделю, чтобы набрать действительно хорошую форму. Правда, достаточно часовой сессии при любых видах нагрузок – если это не профессиональный спорт.